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自力で体脂肪を減らしたいあなたへ

カラダにしっかりと付いてしまったお肉、なんとかしたいですよね。ボディーラインにくっきりと表れてしまうお肉は、強敵そのもの。洋服もなかなかキマらないし、自信もどんどんなくなっていってしまいますよね。
実はこのお肉、体脂肪の塊なんです。

体脂肪とは、カラダに蓄積された脂肪のこと。エネルギーを貯めて置いたり、体温の維持、衝撃吸収など、とっても重要な役割を担っています。

しかし、それは個人のカラダに合った適切な脂肪量のこと。多すぎると、肥満や生活習慣病などを引き起こしてしまうこともあるのです。
だから、多すぎる脂肪はダイエットなどで適量まで落とす必要があるのです。と、言うのはとっても簡単なのですが、実際に脂肪を減らすとなると、なかなか落ちないのが現実です。

しかも、脂肪を落とすには、激しい運動や辛い食事制限は不可欠ではありません。よく、テレビや雑誌などで取り上げられている単品ダイエットや、激しい筋トレダイエットなどでダイエットする方法は、あまり良い方法ではありません。食事のバランスが急激に変化することで、体調を崩したという報告が多数ありますし、激しい運動は関節や筋肉に大きな負担がかかり、健康的にもお勧めできません。

そこで、適度な運動や食事制限はあるものの、長く続けることで確実に体脂肪を減らすことができ、リバウンドもない方法を紹介します。

まず最初に伝えておきたいのですが、無理をしないこと。少しでも体調に異変があるとか、優れない場合は、ダイエットを中断し、体を休めましょう。ストイックになりすぎず、自分のできる範囲で続けていくことが、成功への近道なのです。


方法は、

①3食しっかり食べること、

②甘いもの・油っぽいものは禁止、

③寝る2時間前には食事を終わらせる、

④運動量を意識する。

この4つを守りながら、自分のペースで続けていけば、必ず体脂肪と体重は減少していくはずです。
①3食しっかり食べること、というのは言葉通り、朝・昼・晩の食事を必ず摂取することです。しっかり、と言っても、お腹がパンパンになるまでガッツリ食べろということではなく、腹5分程度に留めましょう。

また、食事の内容は、白ご飯やパンなどの糖質は控えめにし、野菜やタンパク質メインに切り替えてみてください。例えば、朝は白ご飯半膳、お豆腐とわかめのお味噌汁、ホウレンソウのお浸し、焼き魚にすれば、糖質・脂質控えめで良質なタンパク質の多い食事となります。特にお味噌汁は、発酵食品である栄養満点の味噌や、大豆イソフラボンなどが美味しくたっぷり摂れる優秀な一品。是非食事に取り入れましょう。
また、昼食は仕事をしている方の場合、自分でコントロールしにくい部分があります。

そんな時は、食べる順番に考慮して食事をしてみましょう。

例えば、カルボナーラとサラダ、スープのランチの場合は、まずサラダとスープから食べましょう。サラダとスープを半分ほど食べてから、カルボナーラに移行することで、糖質・脂質の吸収を穏やかにします。食後にコーヒーなどを頼んで、さらに吸収を抑えていくのも手です。
夕食は、最も多くの糖質・脂質を摂りがち。特に注意が必要な食事となります。

自分で作る場合は、野菜とタンパク質メイン、飲み会などがあるときは、野菜をはじめに食べるなどの順番を考えながらの食事としましょう。
②甘いもの・油っぽいものは禁止、こちらも言葉通りです。甘いもの、油っぽいものは糖質・脂質・カロリーが高い上にあまり栄養価は高くありません。体脂肪を蓄積するだけです。どうしても食べたくなった場合は、ジョギングしたり、歯を磨いて気を紛らわしたり、ガムを噛んで満腹中枢を刺激することで乗り切りましょう。
③寝る2時間前には食事を終わらせましょう。寝る直前の食事やお菓子、ジュースは、エネルギーを消費しきれず脂肪となって蓄えられます。寝る2時間前には完全に食事を終わらせておき、それ以降はお水かお茶のみの摂取としましょう。
④運動量を意識する、と言うのは、激しい運動を毎日行うわけではなく、無理のない範囲で運動量を増やすということです。例えば、エレベーターやエスカレーターを利用せず、階段を使う。徒歩は基本早歩き。車の使用は最小限に抑え、出来るだけ歩く。など、日常生活を少し変えるだけで、運動量はグッと増えます。
また、早朝に近所を軽くジョギングすることで、運動量が増えますし、朝から運動をすることで、頭の回転が良くなり、効率よくエネルギーを使うことができます。
これらを頭の片隅に置いておくことで、徐々にですが体は軽くなっていきます。
体脂肪の原因は食べすぎ・エネルギーの摂りすぎにあるといっても過言ではありません。その日に消費しきれなかったエネルギーが体に蓄えられ、脂肪となるのです。そのため、食事の量・内容を調節し、多く摂取してしまった日は運動量を多くするなど、自分のカラダのペースに合わせていきましょう。

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